TEORIA

Com ja saben tots els que practiquen el senderisme en el nostre centre, en moltes de les eixides, per no dir en totes, es fan estiraments abans i sobretot al final d’una marxa. Què pretenem fen estiraments? En primer lloc, els que fem abans d’una marxa, són per a preparar l’organisme, tant a nivell psicològic com a nivell muscular i cardiovascular, per a fer una activitat d’una intensitat més elevada de la que estàvem fent. Hem de tenir en compte que hem viatjat amb cotxe o amb autobús des del punt de partida fins on comencem la marxa un mínim d’una hora i de vegades de maneraexcepcional, dues hores o més.

En segon lloc els que fem quan s’acaba la marxa són per a:

Ajudar a recuperar la musculatura més utilitzada en l’activitat i a la recuperació general del cos. Activar el rec sanguini i així ajudar a que desapareguen les substàncies que s’acumulen en els músculs (residus metabòlics) degut a un esforç prolongat i que dificulten la bona contracció i relaxació muscular.

Fer desaparèixer o almenys disminuir les sobrecàrregues (contractures, rampes), produïdes per la repetició dels moviments en les baixades o pujades prologades, que suposen un treball de la mateixa musculatura durant varies hores. (dependrà de la distància a recórrer i de l’orografia del terreny). En resum ajuden a evitar en gran mesura les incòmodes “agulletes” les dies següents a la marxa. Normalment sempre estirem més el tren inferior, és a dir les cames, encara que no oblidem mai els braços. En altres articles escrits per mi en aquesta revista, ja he explicat exercicis d’estirament, però en aquesta ocasió, aprofitant l’article de Joan Batalla, sobre la utilització dels bastons en les marxes, vaig a insistir més en els estiraments dels braços i la cintura troncescapular. En l’article de Joan queda clar que, la càrrega, l’esforç de la marxa, es distribueix entre totes les parts del cos i els braços tenen un requeriment físic major quant fem ús dels bastons, ja que ens equilibren.

La tècnica d’estirar és la mateixa que ja he explicat en altres ocasions, però no està de més recordarla:

• S’ha de mantenir la posició al menys 12″/15″
• Repetir dues vegades el mateix exercici.
• No s’han de fer rebots bruscs, en tot cas insistències, es a dir arribar a un punt i a poc a poc anar forçant l’estirament.
• Alternar els músculs estirats, cara anterior, cara posterior del cos, cara interna cara externa,parlant de manera tècnica seria alternar la musculatura agonista i l’antagonista de qualsevol part del cos.
• També podem ajudar-nos de la respiració, forçant l’estirament quan fem l’espiració.

Deixem la teoria i passem a la pràctica que és el que més ens interessa

PRÀCTICA

Mantenint la posició de drets amb cames oberts i bloquejant la panxa, fem els següents exercicis:

1-Estirar els braços cap a dalt, fent una flexió dorsal de les mans, palmells al cel, com si volguérem traure’ls dels muscles.

2-Estirar els braços cap a fora, mantenint-los en creu, amb flexió dorsal de les mans i al mateix temps tirar-los un poc cap arrere, (traure pit).

3-Estirar els braços cap endavant, mantenint la flexió dorsal de les mans, com si volguéssim traurels dels muscles.

4-Agarrar un braç pel canell i passant-lo pel damunt del cap fer una lleugera inclinació lateral del cos al temps que l’estirem cap a dalt. Treballar els dos braços.

5-Un braç per dalt del cap flexionant el colze, amb l’altre agarrem per dalt del colze i espentem cap a darrere i cap a l’altre braç. Mantenir la mà damunt del mateix muscle del braç que estirem. Treballar els dos braços.

6-Agarrar el braç per dalt del colze i estirar-lo per davant del cos i cap arrere, com si anàrem a posar-nos el cinturó de seguretat del cotxe.

7-Tanquem les mans, posant-les com un puny, fem flexió palmar del canell i al mateix temps que fem rotació interna dels braços, els estirem.

8-Fem una flexió dorsal del canell, estirant bé els dits, i una rotació externa dels braços, al mateix temps que els estirem.

The Exercisis d’estirament del tren superior by Centre Excursionista Vila-real, unless otherwise expressly stated, is licensed under a Creative Commons Attribution-Noncommercial 2.5 Spain License.